خانه / مقالات / توصیه ‌ی صبحانه‌ای برای کم شدن وزن

توصیه ‌ی صبحانه‌ای برای کم شدن وزن

توصیه ‌ی صبحانه‌ای برای کاهش وزن
2 28 توصیه  ‌ی صبحانه‌ای برای كم شدن وزن
گن لاغری زنانه

در علم تغذیه ارزش صبحانه به قدری خیلی است که آن را سرمایه‌ای برای سلامت ی زیاد ‌مدت می‌دانند. به ویژه برای آن دسته از افرادی که قصد کم شدن وزن دارند.
صبحانه

در واقع تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که به طور مرتب صبحانه می‌خورند از آمار کمتری از چاقی اضافه‌وزن را گزارش می‌کنند وهم چنانچه قصد کم شدن وزن را داشته باشند دستیابی به وزن ایده‌آل برای آن‌ها راحت‌تر خواهد بود. جهت چه که مصرف صبحانه، به ویژه صبحانه‌ای که درست انتخاب شود، با کنترل کالری دریافتی از پُرخوری فرد در طول روز پیشگیری خواهد کرد اما ضروری است بدانید که قدرت صبحانه سلامت در تأثیرگذاری بر زنان بیشتر از مردان است.

قطعا ً دقت کرده ‌اید، افرادی که به بهانه‌های مختلف از وعده صبحانه رد می‌شوند، انتخاب ‌های ناسالم‌تر برای وعده ناهار دارند. این افراد در طول روز بیشتر غذا می‌خورند و اما به مواد غذایی چرب و شیرین علاقه پیدا می‌کنند. ممکن است این به خاطر باور غلط بسیار از مردم باشد که فکر می‌کنند چون صبحانه نخورده‌اند و یا مثلاً از صبح گرسنه بوده‌اند می‌توانند در وعده ناهار یا شام هرچه می‌خواهند بخورند.

اما این واقعیت را هم نباید نادیده گرفت که میل کردن یا نمیل کردن صبحانه حتی نوع انتخاب ‌های غذایی وعده صبحانه در وضعیت قند خون فرد و تمایل او به استفاده مواد قندی و شیرینی‌ها در طول روز بسیار تأثیرگذار خواهد بود. خب، با این شرایط، چه صبحانه‌ای را باید انتخاب کرد؟

اول از تمام باید این را بگوییم که بهترین صبحانه برای هر شخصی مفرق است و شما باید صبحانه مطلوب بدن را با انجام آزمون و خطاهای متوالی انتخاب بکنید ؛ ولی به هر حال باید مد نظر داشته باشید که در این گزینش ‌ها توصیه ‌های زیر رعایت شود.

۱٫ صبحانه را بزرگ‌تر انتخاب بکنید !

بله درست است. صبحانه بزرگ‌تر به مفهوم کالری بیشتر است. زمانی که در رژیم کم شدن وزن هستید خوبتر است صبحانه بخش قابل‌توجه ی از کالری دریافتی شما را در بربگیرد. در مطالعه‌ی اخیر دیده شد افرادی که کالری دریافتی آن‌ها به صورت ۷۰۰ کیلوکالری در صبحانه، ۵۰۰ کیلوکالری در ناهار ۲۰۰ کیلوکالری در شام تقسیم‌بندی شده بود نسبت به افرادی که تقسیم کالری آن‌ها به صورت ۲۰۰ کیلوکالری در صبحانه، ۵۰۰ کیلوکالری در ناهار ۷۰۰ کیلوکالری در شام بود کاهش وزن را به دست آوردند. مراقب باشید ! هر دو این گروه‌ها دریافت کالری در میزان ۱۴۰۰ کیلوکالری داشتند و فقط فرق آن‌ها در تقسیم کالری صبحانه شام بوده است.

۲٫ صبحانه‌تان را پروتئینه انتخاب بکنید .

یکی دیگر از روش‌ها برای کنترل اشتها در طول روز مصرف مواد غذایی پُرپروتئین در صبحانه است. مطالعه‌های بسیاری نشان داده‌اند مصرف غذاهای پروتئینی با تحریک ترشح هورمونی به نام پپتید YY باعث کاهش قابل‌توجه ی در اشتهای شخص در طول روز موفق یت بیشتر در رژیم کم شدن وزن می‌شود.

۳٫ غلات کامل را از یاد نبرید.

غلات کامل از بهترین انتخاب ‌ها در یک صبحانه لاغرکننده می باشند چرا که تأثیر قابل‌توجه ی در سیری پر کردن شکم دارند. قطعا ً می‌دانید غلات کامل دارای مقادیر قابل‌توجه ی فیبر سبوس‌اند. میزان ویتامین‌های گروه B این غلات از آرد سفید و نان سفید بیشتر است وجود این ویتامین‌ها برای رژیم کم شدن وزن حائز ارزش .

۴٫ تخم‌مرغ یکی از بهترین انتخاب ‌ها برای صبحانه است.

تخم‌مرغ، به ویژه تخم‌مرغ آب‌پز یکی از بهترین انتخاب ‌ها برای صبحانه است. محتوای بالای پروتئین آن را به غذای سیرکننده تبدیل می‌کند تحمل رژیم غذایی کاهش وزن برای شخص آسان می‌شود. با این حال کلسترول بالای تخم‌مرغ را هم نباید فراموش کرد؛ پس توصیه می‌کنیم افرادی که مبتلا به چربی خون بالا هستند در این خصوص قطعا ً با پزشک مشورت کنند.
واقعا ً این ایده مصرف سوسیس و کالبـاس در صبحانه از کجا آمد؟! این مواد غذایی فراوری شدن صنعتی دارای مقادیر بالایی نیترات هستند ؛ یعنی همان ترکیب تهدید ناکی که با سرطان‌های کولون و رکتوم در رابطه مستقیم است

۵٫ گذر از چای سیاه به چای سبز را فراموش نکنید!

علاوه بر تأثیرات مثبتی که برای بیماران قلبی به همراه دارد، چای سبز همچنین تأثیر قابل‌توجه ی در ارتقا سوخت ساز و کمک به کم شدن وزن افراد خواهد داشت. اگرچه میزان این تأثیرات چای سبز از فردی به فرد دیگر مفرق است اما به هر حال انتخاب آن در برنامه کاهش وزن خالی از لطف نخواهد بود.

۶٫ سعی بکنید صبحانه شما حداقل ۵ گرم فیبر داشته باشد.

فیبر شکم را پر می‌کند. سیری قابل‌توجه ی به فرد القا می‌کند و به ازای آن هیچ کالری ندارد. پس به راحتی می‌توان گفت فیبر بهترین ترکیب در رژیم کاهش وزن است. قرار دادن این ۵ گرم فیبر در رژیم صبحانه هم کار سختی نیست. کافی است نصف سیب بزرگ کامل، دوم لیوان غلات کامل یا دو تکه نان سیاه کامل را انتخاب بکنید . هر کدام از این گزینش ‌ها به خودی خود ۵ گرم فیبر دارند. چنانچه آن‌ها را با هم همراه بکنید که دیگر چه بهتر. شک نکنید مثل آب میل کردن وزن کم خواهید کرد.

۷٫ ماست آسان را به دوستی بپذیرید.

ماست یکی از بهترین سالم‌ترین غذاهای تمام جهان ست می‌تواند اهمیت بسیاری به صبحانه شما بدهد. آن را به دوستی بپذیرید و از فوائد آن برای کاهش وزن بهره‌مند شوید. تنها مراقب باشید حرف ما در مورد ماست آسان است نه ماست‌های میوه‌ای و طعم دار. محتوای بالای پروتئین و کلسیم آن را به ماده غذایی ارزشمند در کم شدن وزن تبدیل کرده است.

۸٫ سوسیس و کا را از صبحانه مطلقاً حذف بکنید .

واقعا ً این ایده مصرف سوسیس کالباس در صبحانه از کجا آمد؟! این مواد غذایی فراوری شدن صنعتی دارای مقادیر بالایی نیترات هستند ؛ یعنی همان ترکیب تهدید ناکی که با سرطان‌های کولون رکتوم در رابطه مستقیم است. از محتوای بالای چربی کالری آن‌ها که بگذریم سوسیس و کا همچنین دارای مقادیر بالایی سدیم، نمک و ادویه‌اند و زخم‌های گوارشی یکی از شایع‌ترین عوارض استفاده زیاد مدت سوسیس کالباس خواهد بود.

۹٫ شیرینی‌ها قندهای مصنوعی را محدود بکنید .

مصرف قندهای آسان در مقادیر بالا، برای مثال محدود کردن صبحانه به یک کیک یا شیرینی یک لیوان چای بدترین کار ممکن است . ورود یک دفعه‌ای این اندازه قند آسان به بدن باعث افزایش یک دفعه‌ای قند خون خواهد شد. اتفاقی که در ادامه این امر روی می‌دهد ارتقا یک‌باره سطح انسولین در بدن کم شدن قند خون است و فرد بسیار سریع احساس گرسنگی مجدد را خواهد داشت. در این شرایط است که شخص شدیداً مستعد ابتلا به دیابت، افزایش چربی خون اما چاقی خواهد شد.

مطلب پیشنهادی

چگونه تکنولوژی در دوره رکود به کمک بازار املاک ایران آمد

چگونه تکنولوژی در دوره رکود به کمک بازار املاک ایران آمد همان‌طور که بار‌ها در …